Guia 4. HABITO DE EJERCICIO

BUEN DIA QUERIDAS ESTUDIANTES
Espero se encuentren muy bien al igual que sus familias.

TEN PRESENTE LO SIGUIENTE:

*El objetivo de la guia numero 4, es continuar fortaleciendo el hábito del ejercicio para la vida.

*Espero la dinámica de ejercicios de Yoga que se asigno en la guia numero dos, la hayan trabajo desde que se indico y continúen realizando los ejercicios periódicamente con disciplina y compromiso personal, no solamente era realizar los movimientos para la nota,  sino con la finalidad de crear hábitos saludables desde la clase de educación física para beneficio personal, de la salud física y mental.Y ten presente que el hábito se construye con la repetición diaria de lo que haces.
*Por favor escribir en sus perfiles del blog  el nombre completo y curso, No nombres raros, tampoco de familiares, para poder contestar sus preguntas.

Recuerda:

 " El movimiento es una medicina para crear el cambio físico, emocional y mental"

Depende de ti , de tu dedicación y esfuerzo.

Actividad 1:

*Consulta y registra (en tu cuaderno o en hoja para archivar en carpeta según te corresponda) la importancia y beneficios del ejercicio físico en estos momentos de cuarentena por motivo del COVID19. Registra la fecha de la consulta. Mínimo dos párrafos.

Actividad 2:

*Prepárate para la actividad: ropa cómoda (uniforme de educación física,), agua (para hidratarse, no jugos dulces, ni gaseosas, ni bebidas energizantes, ni pony malta) agua es lo mejor, reloj para que controles el tiempo.

*Realiza la dinámica de yoga para activarte antes de iniciar la siguiente rutina.

*Rutina de ejercicio:

Realiza movimientos de estiramientos básicos antes de iniciar el ejercicio (Recuerda los que siempre hacemos en clase, así:

(1)Pierna derecha atrás, apoya bien la bola del pie, apoya codo izquierdo en rodilla izquierda, cuenta hasta 5, respirando con inhalaciones y exhalación, luego cambio de pierna y repites.

(2) Ubica los pies juntos o separados al ancho de los hombros, inclínate hasta tocar el piso con las manos sin flexionar rodillas, recuerda es sin insistencias, has respiraciones profundas y cuando estes alli abajo cuenta hasta 5. 

(3) pies separados al ancho de los hombros, brazos extendidos hacia el cielo, ponerse en punta de pies, respirar profundo, mantener el equilibrio y contar hasta 5
.

(4) Separar los pies al ancho de los hombros, flexionar la rodilla derecha atras, cogerse el pie derecho con mano derecha en la zona de los cordones, acercar el talón al glúteo derecho, mantener el equilibrio, contar hasta 5, respirar profundamente, luego lo mismo con la pierna izquierda.

(5) Separa los pies al ancho de los hombros, extender los brazos hacia el cielo,flexionar el codo derecho y colocar la palma de la mano derecha en la espalda, luego estando allí empujar con la mano izquierda el codo derecho para que pueda tocarse bien la espalda, respirar profundo, contar hasta cinco, después realiza lo mismo con el brazo izquierdo .


Puedes realizar otros estiramientos que sepas o que puedas consultar.

Estas lista para iniciar lo siguiente.

*Trote en el mismo lugar durante un minuto y medio sin parar, respira con inhalaciones y exhalaciones profundas al mismo ritmo de tus pies. Es trote lento y continuo para resistir el minuto. Después del minuto y medio puedes hidratarte. recuerda no llenarte de agua.
Luego continua con

*Trote en el mismo lugar durante dos minutos y medio continuos y a tu propio ritmo, sin parar, respirando coordinadamente con tu propia velocidad. Es trote lento y continuo para resistir los dos minutos. Después del tiempo (dos minutos y medio) puedes hidratarte;recuerda no llenarte de agua., si sientes la necesidad muscular puedes  hacer algunos ejercicios de estiramiento. Recuperate caminando por donde puedas en casa durante 30 segundos o un minuto.
 Luego continua con

*Trote en el mismo lugar durante un minuto sin parar, respira con inhalaciones y exhalaciones profundas al mismo ritmo de tus pies. Aqui en este minuto debes contar mentalmente cuantos pasos das; es decir cada vez que colocas un pie en el piso cuentas 1,2,3....etc hasta que completes el minuto. Registra en tu cuaderno el numero total de pasos realizados en el minuto. (ver mas abajo registro de rutina). Es trote lento y continuo para resistir el minuto. Después del minuto puedes hidratarte. recuerda no llenarte de agua.

Recuperate caminando por donde puedas en casa durante  treinta segundos o un minuto hasta que tu respiración este en calma y sientas tu ritmo cardiaco estable.
 Luego continua con

*Realiza sentadilla estática contra la pared; recuerda como lo hacíamos en clase: apoya toda la espalda en la pared, bien derecha , sacando pecho,  baja deslizando la espalda en la pared hasta tener la posición de sentada en el aire, cola coxis contra la pared,  pies separados, no levantar talones, no separar la espalda de la pared, mantener en ángulo de 90 grados las piernas, respirando profundo, brazos relajados, no apoyar manos en las piernas o rodillas. (ver imagen) Estando allí resiste en esa posición y  cuentas despacio hasta 10.  al terminar el conteo puedes hidratarte.
Luego

* Realiza nuevamente sentadilla estática contra la pared con las indicaciones anteriores y  estando allí resiste en esa posición y  cuentas despacio hasta 20.  Cada dia puedes resistir mas.

Luego

*Trote en el mismo lugar durante un minuto sin parar, respira con inhalaciones y exhalaciones profundas al mismo ritmo de tus pies. Es trote lento y continuo para resistir el minuto. Después del minuto puedes hidratarte. recuerda no llenarte de agua. camina durante 30 segundos para recuperarte.
Luego

*Realiza los movimientos de estiramiento básicos que se indicaron anteriormente contando en cada estiramiento hasta 10 para volver a la calma. Toma agua. Terminaste esta pequeña rutina.

*RECUERDA que en resumen lo que tienes que hacer es:
Consulta teórica y rutina de ejercicio así:

Movimientos de yoga para activarnos

luego estiramientos

luego minuto y medio de trote en el puesto

luego dos minutos y medio de trote en el puesto

luego minuto de trote en el puesto con conteo de pasos

luego sentadilla estática conteo hasta 10

luego sentadilla estática conteo hasta 20

luego minuto de trote lento y continuo

luego estiramientos para volver a la calma.

*Realiza la rutina de ejercicio desde ya, (2 de junio al 16 de julio, incluido fin de semana) dia de por medio, es decir un dia si al otro dia no. No pienses hasta cuando, piensa en el beneficio de este ejercicio para tu salud física y mental.

*Copia la rutina en un lugar visible para que la tengas a la mano y no necesites del computador, ni del celular mientras la realizas.

* Realiza la rutina a tu propio ritmo con las indicaciones dadas de tiempo, conteo, respiración e hidratación.

*Si los primeros días no lo logras o te sientes físicamente muy agotada, tranquila, sigue intentando el siguiente día de ejercicio, no olvides que no es por una nota, ni por un solo dia, es por tu propio bienestar, continua realizando la rutina dia  de por medio y mas adelante empezarás a notar que la realizas con mayor facilidad y te sentirás mejor. Animo continua sin rendirte y cada vez mas comprometida.

* Se muy disciplinada, exígete a ti misma para poder cumplir el reto. Recuerda que si se puede, eres muy capaz  y depende de ti.

*Para las chicas que tienen alguna dificultad física, (con soporte médico) recuerden que solamente ustedes saben y sienten que tanto puede hacer su cuerpito, pero no olviden que algo se podrá realizar. Animo.

*Sigue atenta el blog para las próximas rutinas. Y porque cada vez que alguna niña me hace preguntas yo actualizo la guía para mayor claridad de todas.Una pregunta siempre es valiosa.

* Es muy sencillo lo que tienes que hacer, ya lo hemos hecho en clase anteriormente.

*POR FAVOR LEE DETENIDAMENTE MUCHAS, MUCHAS, MUCHAS VECES LA GUIA 4 Y TODAS LAS INDICACIONES PARA QUE LOGRES ENTENDER LO QUE TIENES QUE HACER DESDE EL 2 DE JUNIO, Y SI TIENES ALGUNA DUDA O PREGUNTA, POR FAVOR REALÍZALA EN  EL BLOG, PARA  SER YO QUIEN TE ACLARE DIRECTAMENTE.

 *Registro de rutina: será tu bitácora de la clase.

Registra SIEMPRE en tu cuaderno o hoja para archivar, la fecha del dia que realizas la rutina de ejercicio con la hora de inicio y la hora de finalización (Hora: la que decidas  asignar para realizar la rutina).

Registra el numero de pasos que contaste en el minuto de trote continuo. cada dia que realizas  la rutina.

Y también registra con tus propias palabras en un párrafo o mas, como te sentiste durante la realización de tu ejercicio; es decir registra tu experiencia, las situaciones que viviste, lo que te paso, etc...Recuerda ser honesta contigo misma. No quiero encontrar escritos iguales, porque recuerden que son cuerpitos diferentes los que estan haciendo el ejercicio(no te puede pasar, ni sentir lo mismo que otra compañera) es escribir a mano lo que hiciste tu y sentiste tu. no trabajo en word. no realizar video, ni fotos .

* Más adelante te indicaré por medio de este blog, cual es la evidencia que me enviaras de la rutina  de ejercicio que estás realizando con las indicaciones dadas en esta guía. También te indicare dónde y cómo la debes enviar y en que fecha. Tampoco queiro encontrar en las evidencias que me envies mas adelante (ahora no, solo cuando lo publique) copias de internet de videos o experiencias de ejercicio.

Lo mas importante ahora es 

que inicies tu entrenamiento personal 

con compromiso , esfuerzo y dedicación. 

NOTA:
A partir de ya no publiques nada en classroom. ni en el correo, todas tus preguntas por el blog, con nombre completo y curso.

QUERIDAS ESTUDIANTES UN ABRAZO PARA TODAS DESDE LA DISTANCIA. Y SIEMPRE HAY QUE DAR LO MEJOR, NO LO OLVIDEN.