GUIA 6, HABITO DE EJERCICIO - SALUD FÍSICA Y MENTAL

BUEN DIA QUERIDAS ESTUDIANTES
Espero se encuentren muy bien al igual que sus familias y se están cuidando mucho.

TEN PRESENTE LO SIGUIENTE:
*Leer estos puntos muchas, muchas, muchas veces para que logres entender lo indicado.

*El objetivo de la guia numero 6, es continuar fortaleciendo el hábito del ejercicio para la vida.

*Espero la dinámica de ejercicios de las guías anteriores las hayan trabajo desde que se indico y continúen realizando los ejercicios periódicamente con disciplina y compromiso personal, no solamente era realizar los ejercicios para la nota,  sino con la finalidad de crear hábitos saludables desde la clase de educación física para beneficio personal físico y mental.
*Las estudiantes a quienes les apareció en el boletín EP y CS deberán subir por temas las actividades pendientes, solamente cuando les aparezca asignada la tarea: ACTIVIDADES PENDIENTES PRIMER SEMESTRE, registrar nombre completo y curso.
*Realizar el ajuste de perfil y de chat con nombre completo y foto de cada una, no fotos de la mascota, no foto de un familiar, no foto de amigos, no foto de monachos....
*Este blog esta enlazado a la plataforma teams. Por tal motivo siempre leer lo publicado en el blog de la clase para saber que guía se debe desarrollar.
*A partir de la publicación de esta guía no volver a publicar nada en classroom. quedara cancelado.
*Las actividades escritas deben tener fecha, nombre completo y curso, realizar el registro de la consulta a mano, letra clara, ortografía y buena presentación. Subir la actividad ÚNICAMENTE por teams, cuando les aparezca la tarea asignada en sus cursos respectivos y fechas asignadas.

Siempre recuerda que el hábito de ejercicio 

se construye con la repetición diaria de lo que haces.

Actividad 1:

*Consulta y registra (en tu cuaderno o en hoja para archivar en carpeta según te corresponda) que es la capacidad física de fuerza, que tipos de fuerza  muscular hay, registrar un ejemplo de cada tipo de fuerza muscular y anexa una imagen, Que es fuerza abdominal. Sube la actividad en teams cuando te aparezca asignada la tarea.

Actividad 2:

*Prepárate para la actividad de ejercicio dia de por medio incluido sábados y domingos : ropa cómoda (uniforme de educación física,), agua (para hidratarse, no jugos dulces, ni gaseosas, ni bebidas energizantes, ni pony malta) agua es lo mejor, reloj para que controles el tiempo.

*Rutina de ejercicio dia de por medio:

Realiza movimientos de estiramientos básicos antes de iniciar el ejercicio (Recuerda los que siempre hacemos en clase, así:

(1)Pierna derecha atrás, apoya bien la bola del pie, apoya codo izquierdo en rodilla izquierda, cuenta hasta 5, respirando con inhalaciones y exhalación, luego cambio de pierna y repites.

(2) Ubica los pies juntos o separados al ancho de los hombros, inclínate hasta tocar el piso con las manos sin flexionar rodillas, recuerda es sin insistencias, has respiraciones profundas y cuando estes alli abajo cuenta hasta 5. 

(3) pies separados al ancho de los hombros, brazos extendidos hacia el cielo, ponerse en punta de pies, respirar profundo, mantener el equilibrio y contar hasta 5
.

(4) Separar los pies al ancho de los hombros, flexionar la rodilla derecha atras, cogerse el pie derecho con mano derecha en la zona de los cordones, acercar el talón al glúteo derecho, mantener el equilibrio, contar hasta 5, respirar profundamente, luego lo mismo con la pierna izquierda.

(5) Separa los pies al ancho de los hombros, extender los brazos hacia el cielo,flexionar el codo derecho y colocar la palma de la mano derecha en la espalda, luego estando allí empujar con la mano izquierda el codo derecho para que pueda tocarse bien la espalda, respirar profundo, contar hasta cinco, después realiza lo mismo con el brazo izquierdo .


Puedes realizar otros estiramientos que sepas o que puedas consultar.

Estas lista para iniciar lo siguiente: RUTINA DE EJERCICIO

1.Trote en el mismo lugar durante tres minutos sin parar, respira con inhalaciones y exhalaciones profundas al mismo ritmo de tus pies. Es trote lento y continuo para resistir el tiempo. Después del trote continuo puedes hidratarte. recuerda no llenarte de agua. Retoma estiramientos si lo necesitas.
Luego continua con

2. Realiza sentadilla estática contra la pared; recuerda como lo hacíamos en clase: apoya toda la espalda en la pared, bien derecha , sacando pecho,  baja deslizando la espalda en la pared hasta tener la posición de sentada en el aire, cola coxis contra la pared,  pies separados, no levantar talones, no separar la espalda de la pared, mantener en ángulo de 90 grados las piernas, respirando profundo, brazos relajados, no apoyar manos en las piernas o rodillas. (ver imagen) Estando allí resiste en esa posición y  cuentas despacio hasta 40.  al terminar el conteo puedes hidratarte y estirar.
Luego

3.Realiza los siguiente ejercicios de fuerza abdominal:

3.1. Plancha frontal: colócate boca abajo, apoya los antebrazos y extiende las piernas, lleva tu cuerpo hasta que te quede en linea espalda, glúteos, pantorrillas y aprieta todo el cuerpo, aguanta en esta posición y cuenta hasta 50 lentamente, si ves que es demasiado para ti  cuenta hasta 40. Cada dia de entrenamiento podrás mejorar y aumentar el conteo hasta aguantar un minuto.Te hidratas y continuas con el ejercicio 3.2



3.2.Escaladores: colócate boca abajo, apoya las  palmas de las manos y extiende los brazos y estira las las piernas, estando allí flexiona una pierna, llevando la rodilla a tu pecho para posteriormente estirarla, se repite el movimiento con cada pierna una y otra vez sin parar, respirando profundo y cuenta hasta 50. abdomen apretado, Al terminar te hidratas y continuas con el ejercicio 3.3



3.3 Abdominales bicicleta: acostadas en el suelo boca arriba, extendemos las piernas y colocamos las  manos a un costado de la cabeza. Luego doblamos la rodilla derecha, mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo hasta que se encuentren rodilla derecha y codo izquierdo. Posteriormente se repite el movimiento del cuerpo con el lado contrario sin parar y realizar conteo hasta 40, abdomen apretado, al terminar hidratarse y continuar con el ejercicio 3.4

3.4  Elevación de piernas: acostadas boca arriba en el piso, extendemos los brazos con las manos debajo de los glúteos. levantamos ambas piernas, separando los talones piso hasta que las plantas de los pies apunten hacia el techo, sin flexionar las rodillas, luego se regresa a la posición inicial, no apoyar los talones en el piso. Subir rapido las piernas y bajar lentamente las piernas, se realiza el movimiento arriba-abajo continuamente , realizan conteo hasta 40, Al subir inhalo(tomo aire) bajar exhalo (suelto el aire), abdomen apretado. Al terminar hidratarse y continuar con el ejercicio 3.5


3.5 Plancha lateral: Ubicate de lado sobre la cadera, apoya  la mano izquierda en el suelo, eleva la cadera y extiende las piernas, tensiona todos los músculos, extiende el brazo derecho en proyección del cielo haciendo linea con el brazo izquierdo,apoya los pies como lo ves en la imagen, el derecho delante del izquierdo, mantén el equilibrio respira profundo y cuenta mentalmente hasta 30, cambia de apoyo a mano derecha con la misma postura corporal indicada anteriormente y centa de nuevo hasta 30. (el conteo se realiza 30 por cada lado.). Al terminar hidratarse y continuar con el ejercicio 4

4. Repite por segunda vez los cuatro ejercicios:
  Plancha frontal: ver ejercicio 3.1.
  Escaladores: ver ejercicio 3.2.
  Abdominales bicicleta: ver ejercicio 3.3
  Elevación de piernas: ver ejercicio 3.4

  Plancha lateral: ver ejercicio 3.5

Al terminar hidratarse y continuar con el ejercicio 5


5. Repite por tercera vez los cuatro ejercicios:
  Plancha frontal: ver ejercicio 3.1.
  Escaladores: ver ejercicio 3.2
  Abdominales bicicleta: ver ejercicio 3.3
  Elevación de piernas: ver ejercicio 3.4
 Plancha lateral: ver ejercicio 3.5

Al terminar hidratarse y continuar con el ejercicio 6

6.Trote en el mismo lugar durante tres minutos continuos y a tu propio ritmo, sin parar, respirando coordinadamente con tu propia velocidad. Es trote lento y continuo para resistir los dos minutos. Después del tiempo (dos minutos) puedes hidratarte;recuerda no llenarte de agua.,

Recuperate caminando por donde puedas en casa durante  treinta segundos o un minuto hasta que tu respiración este en calma y sientas tu ritmo cardiaco estable. Luego continua con

7.Realiza los movimientos de estiramiento básicos que se indicaron anteriormente contando en cada estiramiento hasta 10 para volver a la calma. Toma agua. Terminaste esta pequeña rutina, YA CASI ESTAS LISTA PARA PRESENTAR LA PRUEBA DE LA CLASE, SIGUE ENTRENANDO.

8.Inicia desde ya, un dia si un dia no.

9. Registra en la bitácora de la clase, la fecha , hora y experiencia personal durante el ejercicio.

10. Entrena con disciplina y autonomía para estar lista para nuestras pruebas en clase.

SIGUE ATENTA A LO QUE VOY PUBLICANDO