GUIA 7, HABITO DE EJERCICIO - RETO PERSONAL

 BUEN DIA QUERIDAS ESTUDIANTES

Espero se encuentren muy bien al igual que sus familias y se están cuidando mucho. 

Felicitaciones para todas las que han asumido con compromiso y responsabilidad personal las dinámicas de ejercicio de la clase.

TEN PRESENTE LO SIGUIENTE:

*Leer estos puntos muchas, muchas, muchas veces para que logres entender lo indicado.

*El objetivo de la guia numero 7, es continuar fortaleciendo el hábito del ejercicio para la vida.

*Espero la dinámica de ejercicios de las guías anteriores las hayan trabajo desde que se indico y continúen realizando los ejercicios periódicamente con disciplina y compromiso personal, no solamente  realizar los ejercicios para la nota,  sino con la finalidad de crear hábitos saludables desde la clase de educación física para beneficio personal físico y mental.

*Este blog esta enlazado a la plataforma teams. Por tal motivo siempre leer lo publicado en el blog de la clase para saber que guía se debe desarrollar.

*Las actividades escritas deben tener fecha, nombre completo y curso, realizar el registro de la consulta a mano, letra clara, ortografía y buena presentación. Subir la actividad ÚNICAMENTE por teams, cuando les aparezca la tarea asignada en sus cursos respectivos y fechas asignadas.

Siempre recuerda que el hábito de ejercicio 

se construye con la repetición diaria de lo que haces.

Actividad 1:

1.1Realiza mapas conceptuales  de los contenidos mas importantes de los videos vistos en los diferentes encuentros virtuales de clase  (con ideas principales, conceptos de manera clara, sencilla y comprensible en tu cuaderno o en hoja para archivar en carpeta según te corresponda) Puedes complementar tus mapas conceptuales consultando otras fuentes de información.

Sube la actividad en teams cuando te aparezca asignada la tarea. Los videos se encuentran en la carpeta material de clase. 

1.2 Participa en las actividades DE EJERCICIO programadas con el IDRD (Instituto Distrital de Recreación y Deporte) realiza el registro en la bitácora de la experiencia personal de la clase y Sube la s evidencias cuando se indique en Teams. 

1.3 Participa activamente de las actividades programadas por el proyecto de tiempo libre. Sube las evidencias cuando se indique en Teams. 

Actividad 2:

*Prepárate para la actividad de ejercicio mínimo tres días por semana : ropa cómoda (uniforme de educación física,), agua (para hidratarse, no jugos dulces, ni gaseosas, ni bebidas energizantes, ni pony malta) agua es lo mejor, reloj para que controles el tiempo.

*Rutina de ejercicio RETO PERSONAL:

Realiza movimientos de estiramientos básicos antes de iniciar el ejercicio (Recuerda los que siempre hacemos en clase, así:

(1)Pierna derecha atrás, apoya bien la bola del pie, apoya codo izquierdo en rodilla izquierda, cuenta hasta 5, respirando con inhalaciones y exhalación, luego cambio de pierna y repites.

(2) Ubica los pies juntos o separados al ancho de los hombros, inclínate hasta tocar el piso con las manos sin flexionar rodillas, recuerda es sin insistencias, has respiraciones profundas y cuando estes alli abajo cuenta hasta 5. 

(3) pies separados al ancho de los hombros, brazos extendidos hacia el cielo, ponerse en punta de pies, respirar profundo, mantener el equilibrio y contar hasta 5
.

(4) Separar los pies al ancho de los hombros, flexionar la rodilla derecha atras, cogerse el pie derecho con mano derecha en la zona de los cordones, acercar el talón al glúteo derecho, mantener el equilibrio, contar hasta 5, respirar profundamente, luego lo mismo con la pierna izquierda.

(5) Separa los pies al ancho de los hombros, extender los brazos hacia el cielo,flexionar el codo derecho y colocar la palma de la mano derecha en la espalda, luego estando allí empujar con la mano izquierda el codo derecho para que pueda tocarse bien la espalda, respirar profundo, contar hasta cinco, después realiza lo mismo con el brazo izquierdo .


Puedes realizar otros estiramientos que sepas o que puedas consultar.

Estas lista para iniciar lo siguiente:

RUTINA DE EJERCICIO RETO PERSONAL

1.Trote en el mismo lugar durante Cinco minutos sin parar, respira con inhalaciones y exhalaciones profundas al mismo ritmo de tus pies. Es trote lento y continuo a tu propio ritmo para resistir el tiempo. Después del trote continuo puedes hidratarte, recuerda no llenarte de agua. Retoma estiramientos si lo necesitas.
Luego continua con

2. Realiza los siguiente ejercicios de fuerza abdominal: CADA UNO DURANTE UN MINUTO

2.1. Plancha frontal: colócate boca abajo, apoya los antebrazos y extiende las piernas, lleva tu cuerpo hasta que te quede en linea espalda, glúteos, pantorrillas y aprieta todo el cuerpo, aguanta en esta posición UN MINUTO,después del minuto continuas con el ejercicio 2.2



2.2.Escaladores: colócate boca abajo, apoya las  palmas de las manos y extiende los brazos y estira las las piernas, estando allí flexiona una pierna, llevando la rodilla a tu pecho para posteriormente estirarla, se repite el movimiento con cada pierna una y otra vez sin parar, respirando profundo durante UN MINUTO, mantén el abdomen apretado, al terminar continuas con el ejercicio 2.3



2.3 Abdominales bicicleta: acostadas en el suelo boca arriba, extendemos las piernas y colocamos las  manos a un costado de la cabeza. Luego doblamos la rodilla derecha, mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo hasta que se encuentren rodilla derecha y codo izquierdo. Posteriormente se repite el movimiento del cuerpo con el lado contrario sin parar y realizar el movimiento continuo durante UN MINUTO, siempre con abdomen apretado, al terminar continuar con el ejercicio 2.4

2.4  Elevación de piernas: acostadas boca arriba en el piso, extendemos los brazos con las manos debajo de los glúteos. levantamos ambas piernas, separando los talones piso hasta que las plantas de los pies apunten hacia el techo, sin flexionar las rodillas, luego se regresa a la posición inicial, no apoyar los talones en el piso. Subir rapido las piernas y bajar lentamente las piernas, se realiza el movimiento arriba-abajo continuamente , realiza el movimiento continuo durante UN MINUTO, Al subir inhalo(tomo aire) bajar exhalo (suelto el aire), siempre con el abdomen apretado. Al terminar continuar con el ejercicio 2.5


2.5 Plancha lateral: Ubicate de lado sobre la cadera, apoya  la mano izquierda en el suelo, eleva la cadera y extiende las piernas, tensiona todos los músculos, extiende el brazo derecho en proyección del cielo haciendo linea con el brazo izquierdo,apoya los pies como lo ves en la imagen, el derecho delante del izquierdo, mantén el equilibrio respira profundo y mantén la posición lateral durante UN MINUTO cambia de apoyo a mano derecha con la misma postura corporal indicada anteriormente y manten la posición lateral durante UN MINUTO. (el conteo se realiza un minuto por cada lado.). Al terminar hidratarse y continuar con el ejercicio 3

3.Trote en el mismo lugar durante Dos minutos sin parar, respira con inhalaciones y exhalaciones profundas al mismo ritmo de tus pies. Es trote lento y continuo a tu propio ritmo para resistir el tiempo. Después del trote continuo puedes hidratarte, recuerda no llenarte de agua. Retoma estiramientos si lo necesitas. 

Al terminar hidratarse, recuperar y continuar con el ejercicio 4

4. Repite por segunda vez los cinco ejercicios:

  Plancha frontal: ver ejercicio 2.1.
  Escaladores: ver ejercicio 2.2.
  Abdominales bicicleta: ver ejercicio 2.3
  Elevación de piernas: ver ejercicio 2.4

  Plancha lateral: ver ejercicio 2.5

Al terminar hidratarse y continuar con el ejercicio 5

5 .Trote en el mismo lugar durante Dos minutos sin parar, respira con inhalaciones y exhalaciones profundas al mismo ritmo de tus pies. Es trote lento y continuo a tu propio ritmo para resistir el tiempo. Después del trote continuo puedes hidratarte, recuerda no llenarte de agua. Retoma estiramientos si lo necesitas.

Al terminar hidratarse , recuperar y continuar con el ejercicio 6

6. Repite por tercera vez los cinco ejercicios:
  Plancha frontal: ver ejercicio 2.1.
  Escaladores: ver ejercicio 2.2
  Abdominales bicicleta: ver ejercicio 2.3
  Elevación de piernas: ver ejercicio 2.4
 Plancha lateral: ver ejercicio 2.5

Al terminar hidratarse y continuar con el ejercicio 7

7.Trote en el mismo lugar durante Un minuto continuo y a tu propio ritmo, sin parar, respirando coordinadamente con tu propia velocidad. Es trote lento y continuo para volver a la calma. Después del tiempo (dos minutos) puedes hidratarte;recuerda no llenarte de agua, No te sientes sigue con la Recuperacion caminando por donde puedas en casa hasta que tu respiración este en calma y sientas tu ritmo cardiaco estable. Luego continua con

8.Realiza los movimientos de estiramiento básicos que se indicaron anteriormente contando en cada estiramiento hasta 10 . Toma agua y respira profundo. TERMINASTE TU RETO PERSONAL DE EJERCICIO EN CASA 

9. Registra en la bitácora de la clase, la fecha , hora de inicio y hora de finalización, firma de acudiente que superviso y apoyo tu entrenamiento personal. 

ANIMO, TODO ES POSIBLE CUANDO TE LO PROPONES